Q.
A. Konsep diet untuk menurunkan berat badan itu ditekankan pada frekuensi makan dan pilihan makanan sehat yang tidak membuat tubuh lebih melar dan menyimpan banyak lemak, jadi bukan dengan mengurangi nafsu makan. Diet juga berjalan beriringan dengan olahraga agar hasil yang anda capai akan permanen dan tidak naik turun seperti yoyo. Penurunan berat badan yang benar harus aman, tidak menyiksa badan, tetapi juga bukan sesuatu yang bersifat instan dan kilat karena diet itu merupakan gaya hidup sehat, bukan gaya hidup sesaat. Harus juga diingat, diet yang benar adalah untuk mengeliminasi lemak tubuh, bukan berkurangnya massa otot yang disebabkan cara diet yang serba cepat dan instan dan tanpa disertai olahraga.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun atau amidis) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun atau amidis) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
bagaimana caranya untuk diet?
Q. berat badan saya adalah 80 kg. jadi tolong berikan saran untuk diet.
tapi saya umurnya 14 tahun dan tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu pendek.
tapi saya umurnya 14 tahun dan tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu pendek.
A. Konsep diet untuk menurunkan berat badan itu ditekankan pada frekuensi makan dan pilihan makanan sehat yang tidak membuat tubuh lebih melar dan menyimpan banyak lemak, jadi bukan dengan mengurangi nafsu makan. Diet juga berjalan beriringan dengan olahraga agar hasil yang anda capai akan permanen dan tidak naik turun seperti yoyo. Penurunan berat badan yang benar harus aman, tidak menyiksa badan, tetapi juga bukan sesuatu yang bersifat instan dan kilat karena diet itu merupakan gaya hidup sehat, bukan gaya hidup sesaat. Harus juga diingat, diet yang benar adalah untuk mengeliminasi lemak tubuh, bukan berkurangnya massa otot yang disebabkan cara diet yang serba cepat dan instan dan tanpa disertai olahraga.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum utuh, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Brokoli juga kaya akan zat Diindolymethane (DIM) yang akan membantu menghambat kadar estrogen pada pria yang diproduksi oleh sel lemak sehingga justru mengurangi resiko kegemukan. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun atau amidis) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum utuh, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Brokoli juga kaya akan zat Diindolymethane (DIM) yang akan membantu menghambat kadar estrogen pada pria yang diproduksi oleh sel lemak sehingga justru mengurangi resiko kegemukan. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun atau amidis) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
gmn diet yang efektif?
Q.
A. Konsep diet untuk menurunkan berat badan itu ditekankan pada frekuensi makan dan pilihan makanan sehat yang tidak membuat tubuh lebih melar dan menyimpan banyak lemak, jadi bukan dengan mengurangi nafsu makan. Diet juga berjalan beriringan dengan olahraga agar hasil yang anda capai akan permanen dan tidak naik turun seperti yoyo. Penurunan berat badan yang benar harus aman, tidak menyiksa badan, tetapi juga bukan sesuatu yang bersifat instan dan kilat karena diet itu merupakan gaya hidup sehat, bukan gaya hidup sesaat. Harus juga diingat, diet yang benar adalah untuk mengeliminasi lemak tubuh, bukan berkurangnya massa otot yang disebabkan cara diet yang serba cepat dan instan dan tanpa disertai olahraga.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Usahakan memilih berbagai jenis variasi makanan sehat yang mempunyai indeks glikemik rendah-sedang. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Brokoli juga kaya akan zat Diindolymethane (DIM) yang akan membantu menghambat kadar estrogen pada pria yang diproduksi oleh sel lemak sehingga mengurangi resiko kegemukan. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Usahakan memilih berbagai jenis variasi makanan sehat yang mempunyai indeks glikemik rendah-sedang. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, kiwi, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Brokoli juga kaya akan zat Diindolymethane (DIM) yang akan membantu menghambat kadar estrogen pada pria yang diproduksi oleh sel lemak sehingga mengurangi resiko kegemukan. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh, yang mengikat air di bawah kulit. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak.
ada yang tau nggak soal diet????
Q. gw khan lagi jalanin prodram diet
kira kira ada yang tau nggak pola makan yang baik N yang cepet nurunin berat badan untuk orang-orang yang lagi jalanin program diet??
kalo bisa sekalian situsnya ya :]
thanks banget buat temen-temen yang udah jawab
kira kira ada yang tau nggak pola makan yang baik N yang cepet nurunin berat badan untuk orang-orang yang lagi jalanin program diet??
kalo bisa sekalian situsnya ya :]
thanks banget buat temen-temen yang udah jawab
A. Konsep diet untuk menurunkan berat badan itu ditekankan pada frekuensi makan dan pilihan makanan sehat yang tidak membuat tubuh lebih melar dan menyimpan banyak lemak, jadi bukan dengan mengurangi nafsu makan. Diet juga berjalan beriringan dengan olahraga agar hasil yang anda capai akan permanen dan tidak naik turun seperti yoyo. Penurunan berat badan yang benar harus aman, tidak menyiksa badan, tetapi juga bukan sesuatu yang bersifat instan dan kilat karena diet itu merupakan gaya hidup sehat, bukan gaya hidup sesaat. Harus juga diingat, diet yang benar adalah mengeliminasi lemak tubuh, bukan berkurangnya massa otot yang disebabkan cara diet yang serba cepat dan instan dan tanpa disertai olahraga.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Usahakan memilih berbagai jenis variasi makanan sehat yang mempunyai indeks glikemik rendah-sedang. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat tubuh yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mempercepat perbaikan sel tubuh yang rusak.
Jadi prinsipnya anda harus mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru banyak dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa sering makan, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Usahakan memilih berbagai jenis variasi makanan sehat yang mempunyai indeks glikemik rendah-sedang. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Jika masih perlu menggoreng, gunakan canola oil yang hampir tidak mengandung lemak jahat. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.
Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.
Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat tubuh yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, bukan massa otot anda.
Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai. Kedua periode di atas adalah waktu yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh karena pada saat itulah level gula darah anda menipis sehingga tubuh anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mempercepat perbaikan sel tubuh yang rusak.
makanan apa saja yang baik untuk diet?
Q.
A. Artikel Diet & Nutrisi
Makanan Diet Instan, âAlternatif Praktis turunkan bobotâ BookMark
Rasanya, menjadi langsing atau mempertahankan bentuk tubuh tetap ramping menjadi dambaan hampir setiap wanita. Banyak keuntungan memang dengan bertubuh langsing. Mencari pakaian tak perlu pusing, karena pasti tersedia ukuran yang sesuai, Penampilan pun menjadi lebih sedap dipandang. Dari sisi kesehatan, banyak penyakit yang dapat dihindari dengan selalu menjaga bobot tubuh. Masalahnya, kini mewujudkan impian tersebut tidak semudah membalikkan telapak tangan. Perlu upaya sedikit ekstra.
Di zaman dimana konsumen menjadi raja, banyak produk diciptakan untuk mempermudah gaya hidup. Makanan dan minuman diet instan contohnya. Tersedia pilihan dari susu, snack, hingga âmakanan beratâ rendah kalori yang cara penyiapannya cukup mudah. Tak heran bila produk semacam ini menjadi pilihan, terutama bagi mereka yang punya jadwal kegiatan padat. Tetapi, bagaimana dengan kualitas? Apakah memenuhi kebutuhan nutrisi? Sebelum memutuskan membeli, lebih baik Anda teliti dulu plus minusnya.
Harus seimbang
Ada prinsip yang mesti dipatuhi saat Anda berdiet: "Asupan makanan secara kuantitas dan kualitas harus memenuhi kebutuhan kalori minimal dengan komposisi seimbang, yaitu 60% karbohidrat, 15% protein, dan 25% lemak. Selain itu, tubuh juga wajib mendapatkan asupan vitamin dan mineral dalam jumlah cukup. Umumnya takaran kalori aman yang disarankan untuk diet orang dewasa tanpa butuh pengawasan medis khusus adalah sekitar 1200 kalori," jelas dr. Fiastuti Witjaksono MSc, MS dari Seameotropmed.
Mewujudkan angka 1200 kalori dalam diet sehari-hari, menurut Fias, bukanlah mission impossible. Pola makan orang yang kegemukan biasanya adalah sekitar 2000-2500 kalori. Bila bertujuan menurunkan bobot, ia dapat mengurangi sekitar 500-1000 kalori dari asupannya setiap hari. Itu sudah cukup sebenarnya. Fias lantas memberi contoh perhitungan kalori. "Nasi 1/2 gelas mengandung sekitar 175 kalori. Sepotong lauk hewani biasanya 100 kalori. Sedangkan yang nabati sekitar 80 kalori. Sayur dan buah masing-masing sekitar 50 kalori. Tentu perhitungan ini sifatnya hanya takaran kasar. Besar potongan lauk atau cara memasak, misalnya, sangat mempengaruhi perhitungan total kalori.
Problemnya adalah tidak mudah mengukur jumlah kalori yang terdapat dalam suatu makanan. Bisa saja Anda mengetahuinya jika tengah bersantap di suatu restoran dan dalam menu makanannya tercantum total kalori yang terkandung. Atau bila Anda memasak mengikuti suatu resep yang jumlah kalorinya sudah dihitung dengan pasti. Namun, hal seperti ini jarang terjadi. Lalu, bagaimana jika Anda makan di sembarang restoran atau warung pinggir jalan? Dilema seperti inilah yang kerap terjadi bila Anda berdiet dengan mengkonsumsi makanan biasa.
Kalau makan makanan biasa
Seperti diungkapkan oleh Fias, cara seperti itu membutuhkan upaya yang tinggi. Pengolahan suatu makanan mempengaruhi jumlah kalori. Misalnya, makanan yang digoreng tentu lebih tinggi kalori dibandingkan makanan yang direbus. Ingat, dalam 1 gr minyak terkandung 9 kalori. Selain itu, cara penyimpanan juga punya andil. Contohnya, sayuran. Bila penyimpanannya tidak tepat, vitamin dan zat antioksidan yang terkandung di dalamnya dapat hilang saat dimasak. Istilah âsehat karena makan sayurâ menjadi tidak berlaku, bukan? Secara umum, Fias menilai, makanan biasa cenderung tinggi lemak. Juga makanan tradisional yang kerap disantap orang Indonesia biasanya menggunakan bahan tinggi kalori, seperti santan, dalam ramuannya. Gabungkan semua faktor tersebut dan terbayang tingkat kesulitan menghitung jumlah kalori dalam suatu masakan. Meski demikian, bukan berarti cara berdiet seperti ini tidak ada nilai plusnya.
Bagaimanapun, kualitas dan kelengkapan nutrisi dan komposisi makanan biasa yang segar masih lebih bagus daripada yang buatan. Fias memberi contoh buah. Di dalamnya terdapat tidak saja vitamin, melainkan juga air. Bandingkan dengan suplemen vitamin. Yang terkandung hanya vitamin. "Jadi mengkonsumsi suplemen vitamin tanpa diimbangi dengan asupan air putih yang cukup, ya, tidak lengkap. Ujung-ujungnya, suplemen tersebut tidak dapat bekerja optimal." Hal sama berlaku pula untuk pengkonsumsian serat. Sayur dan buah secara alami sudah mengandung serat. Tanpa perlu tambahan apapun, kebutuhan Anda akan serat sudah terpenuhi. Tidak begitu bila produk buatan yang menjadi pilihan. Semua kelebihan tersebut baru bisa Anda peroleh bila disiplin tinggi mampu Anda penuhi. Artinya, Anda banyak mengkonsumsi makanan biasa yang bergizi.
Perhatikan bahan
Kerumitan inilah yang menyebabkan beberapa orang kemudian memilih makanan diet instan. Dari sisi kepraktisan, produk seperti ini memang jauh dari kesan repot. Tidak perlu pusing-pusing menghitung, jumlah kalori pasti sudah tercantum dalam setiap produknya. Tidak semua merek menyediakan produk rendah kalori yang seragam. Ada yang hanya menyediakan susu. Ada pula yang memiliki tambahan
Makanan Diet Instan, âAlternatif Praktis turunkan bobotâ BookMark
Rasanya, menjadi langsing atau mempertahankan bentuk tubuh tetap ramping menjadi dambaan hampir setiap wanita. Banyak keuntungan memang dengan bertubuh langsing. Mencari pakaian tak perlu pusing, karena pasti tersedia ukuran yang sesuai, Penampilan pun menjadi lebih sedap dipandang. Dari sisi kesehatan, banyak penyakit yang dapat dihindari dengan selalu menjaga bobot tubuh. Masalahnya, kini mewujudkan impian tersebut tidak semudah membalikkan telapak tangan. Perlu upaya sedikit ekstra.
Di zaman dimana konsumen menjadi raja, banyak produk diciptakan untuk mempermudah gaya hidup. Makanan dan minuman diet instan contohnya. Tersedia pilihan dari susu, snack, hingga âmakanan beratâ rendah kalori yang cara penyiapannya cukup mudah. Tak heran bila produk semacam ini menjadi pilihan, terutama bagi mereka yang punya jadwal kegiatan padat. Tetapi, bagaimana dengan kualitas? Apakah memenuhi kebutuhan nutrisi? Sebelum memutuskan membeli, lebih baik Anda teliti dulu plus minusnya.
Harus seimbang
Ada prinsip yang mesti dipatuhi saat Anda berdiet: "Asupan makanan secara kuantitas dan kualitas harus memenuhi kebutuhan kalori minimal dengan komposisi seimbang, yaitu 60% karbohidrat, 15% protein, dan 25% lemak. Selain itu, tubuh juga wajib mendapatkan asupan vitamin dan mineral dalam jumlah cukup. Umumnya takaran kalori aman yang disarankan untuk diet orang dewasa tanpa butuh pengawasan medis khusus adalah sekitar 1200 kalori," jelas dr. Fiastuti Witjaksono MSc, MS dari Seameotropmed.
Mewujudkan angka 1200 kalori dalam diet sehari-hari, menurut Fias, bukanlah mission impossible. Pola makan orang yang kegemukan biasanya adalah sekitar 2000-2500 kalori. Bila bertujuan menurunkan bobot, ia dapat mengurangi sekitar 500-1000 kalori dari asupannya setiap hari. Itu sudah cukup sebenarnya. Fias lantas memberi contoh perhitungan kalori. "Nasi 1/2 gelas mengandung sekitar 175 kalori. Sepotong lauk hewani biasanya 100 kalori. Sedangkan yang nabati sekitar 80 kalori. Sayur dan buah masing-masing sekitar 50 kalori. Tentu perhitungan ini sifatnya hanya takaran kasar. Besar potongan lauk atau cara memasak, misalnya, sangat mempengaruhi perhitungan total kalori.
Problemnya adalah tidak mudah mengukur jumlah kalori yang terdapat dalam suatu makanan. Bisa saja Anda mengetahuinya jika tengah bersantap di suatu restoran dan dalam menu makanannya tercantum total kalori yang terkandung. Atau bila Anda memasak mengikuti suatu resep yang jumlah kalorinya sudah dihitung dengan pasti. Namun, hal seperti ini jarang terjadi. Lalu, bagaimana jika Anda makan di sembarang restoran atau warung pinggir jalan? Dilema seperti inilah yang kerap terjadi bila Anda berdiet dengan mengkonsumsi makanan biasa.
Kalau makan makanan biasa
Seperti diungkapkan oleh Fias, cara seperti itu membutuhkan upaya yang tinggi. Pengolahan suatu makanan mempengaruhi jumlah kalori. Misalnya, makanan yang digoreng tentu lebih tinggi kalori dibandingkan makanan yang direbus. Ingat, dalam 1 gr minyak terkandung 9 kalori. Selain itu, cara penyimpanan juga punya andil. Contohnya, sayuran. Bila penyimpanannya tidak tepat, vitamin dan zat antioksidan yang terkandung di dalamnya dapat hilang saat dimasak. Istilah âsehat karena makan sayurâ menjadi tidak berlaku, bukan? Secara umum, Fias menilai, makanan biasa cenderung tinggi lemak. Juga makanan tradisional yang kerap disantap orang Indonesia biasanya menggunakan bahan tinggi kalori, seperti santan, dalam ramuannya. Gabungkan semua faktor tersebut dan terbayang tingkat kesulitan menghitung jumlah kalori dalam suatu masakan. Meski demikian, bukan berarti cara berdiet seperti ini tidak ada nilai plusnya.
Bagaimanapun, kualitas dan kelengkapan nutrisi dan komposisi makanan biasa yang segar masih lebih bagus daripada yang buatan. Fias memberi contoh buah. Di dalamnya terdapat tidak saja vitamin, melainkan juga air. Bandingkan dengan suplemen vitamin. Yang terkandung hanya vitamin. "Jadi mengkonsumsi suplemen vitamin tanpa diimbangi dengan asupan air putih yang cukup, ya, tidak lengkap. Ujung-ujungnya, suplemen tersebut tidak dapat bekerja optimal." Hal sama berlaku pula untuk pengkonsumsian serat. Sayur dan buah secara alami sudah mengandung serat. Tanpa perlu tambahan apapun, kebutuhan Anda akan serat sudah terpenuhi. Tidak begitu bila produk buatan yang menjadi pilihan. Semua kelebihan tersebut baru bisa Anda peroleh bila disiplin tinggi mampu Anda penuhi. Artinya, Anda banyak mengkonsumsi makanan biasa yang bergizi.
Perhatikan bahan
Kerumitan inilah yang menyebabkan beberapa orang kemudian memilih makanan diet instan. Dari sisi kepraktisan, produk seperti ini memang jauh dari kesan repot. Tidak perlu pusing-pusing menghitung, jumlah kalori pasti sudah tercantum dalam setiap produknya. Tidak semua merek menyediakan produk rendah kalori yang seragam. Ada yang hanya menyediakan susu. Ada pula yang memiliki tambahan
Powered by Yahoo! Answers
No comments:
Post a Comment