Sunday, December 30, 2012

bagaimana cara angkat barbel yg benar tolong jelaskan ya!!!!?

Q. sob,,., bagaimana sih Gerakan angkat barbel yg benar,
soalnya ane masih buta tentang fitnes

A. Angkat beban merupakan olahraga yang bagus untuk pembentukan tubuh, selain aerobik dan pilates. Olahraga ini bisa membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi.


1. Minta Bantuan Instruktur
Sangat penting untuk mengetahui gerakan-gerakan yang benar saat latihan angkat beban. Bagi pemula, ada baiknya jika Anda menggunakan jasa instruktur fitnes saat pertama kali melakukan olahraga ini.

2. Latihan Tiga Kali Seminggu
Untuk pemula, mulailah dengan rajin latihan kekuatan minimal tiga kali seminggu. Lakukan secara berselang seling; misalnya setiap Senin, Rabu dan Jumat. Atau Selasa, Kamis, Sabtu. Cara ini akan lebih mudah meningkatkan metabolisme tubuh dibandingkan melakukannya tiga hari berturut-turut. Selain itu juga meluangkan waktu bagi tubuh untuk kembali pulih setelah berolahraga.

3. Tentukan Pengulangan dan Durasi
Olahraga angkat beban harus berlangsung selama 20 menit setiap satu sesinya, dengan target pembentukan dua otot. Sebagai contoh, jika ingin fokus pada pembentukan dada dan kaki, Anda bisa melakukan dua gerakan seperti angkat barbel pada dada, diikuti dengan angkat barbel berjongkok. Latihan dengan cara ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lain beristirahat.

Manfaatkan tiga gerakan yang berbeda untuk setiap kelompok otot, dengan 15 kali pengulangan pada masing-masing gerakan.

4. Buat Program Olahraga
Program angkat beban Anda harus bekerja pada seluruh otot tubuh pada akhir minggu. Misalnya, Senin untuk melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu gunakan untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, targetkan latihan pada bahu, bisep dan betis.

5. Pemulihan
Tahap ini cukup penting, pastikan tubuh Anda cukup nutrisi dan istirahat untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot. Tidurlah yang cukup, banyak minum air putih dan nutrisi yang baik akan mengurangi rasa pegal atau sakit pada otot setelah berolahraga.

Setiap delapan hingga sepuluh minggu, istirahatkan tubuh dari latihan angkat beban selama satu minggu, atau jika tubuh Anda sudah merasa sangat lelah. Waktu satu minggu bisa Anda manfaatkan untuk melihat hasil dari latihan-latihan rutin Anda.

variasi latihan dengan barbel?
Q. saya mau tau, untuk latihan otot dengan menggunakan barbel variasi yang bisa digunakan gayanya ya saja ya? Trima kasih

A. alo guys.. kebeneran g pemula yg mau mulai fitness n serius pengen ngebentuk badan.. pengen jadi kayak body nya will smith :p hahahaha
nah g dapet fitness plan kayak gini :
Senin - Selasa:
Low Cardio (15 min) kalo overwheight
bench press (3 set 8 reps)
barbel row (3 set 8 reps)
barbel press (3 set 8 reps)
barbel curls (3 set 8 reps)
triceps pressdown (3set 8 reps)
+latihan perut
rabu libur
kamis - jumat :
squat
leg extension
calf raises
Crunches
+ latihan perut
sabtu - minggu : libur



Sbelum mulai apa2, gw minta maaf kalau thred ini tdk berguna ..:malu:


Mari ngomong tentang cara2 untuk meningkatkan intensitas latihan dan cara2 untuk menambah massa otot.

Mengapa harus gitu ??
- Untuk yang bosen dgn latihan yg lama
- Buat yang ingin lebih kuat
- Untuk otot besar
- Untuk "Shock" Muscle kamu
- Menambah Endurance

UNTUK LIST EXERCISE DAN METODE LAKUKAN NYA ( SELAIN BB.COM )
http://www.exrx.net/Exercise.html
Credits To : timtimnugroho

WARNING :
-Kalau kamu baru mulai weightlifting, jangan mengunakan cara di bawah.
Mengunakan cara latihan biasa aja. Dan kalau kamu merasa experience sudah cukup ya silahkan .. :)

Supersets
What is supersets ??
- Supersets adalah latihan yang mengunakan 2 exercise dan melakukan sekaligus.

Examples :
Flat Dumbbell Bench Presses
dan
Close Grip Pull downs

atau

Pullovers
Bent-over Rows

Untuk supersets kamu bisa gabung latihan apapun..

Drop Sets

What are drop sets ??
- Drop sets adalah cara latihan mengunakan pattern pyramid.. (Bisa atur reps nya / weight nya)
Misalnya:
Barbell Curl
Set 1 --> 30 Kilo --> Reps : Max
Set 2 --> 25 Kilo --> Reps : Max
Set 3 --> 20 Kilo --> Reps : Max
Set 4 --> 10 Kilo --> Reps : Max
Dan seterus2 nya.

Drop sets adalah metode yang sangat berguna untuk "Shock" muscle biar otot bisa tambah gede dan padat.

Silahkan bagi2 cara spesial training anda biar semua bisa belajar.



Giant Sets

What are giant sets ??
Giant sets seperti super sets adalah gabungan exercise dan melakukan tanpa istrirahat.
Tapi giant sets mengunakan 4 macem latihan.

Credit To : Iceztiq
Triset --> 3 Macem
Circuit --> 6 Macem

Misalnya :
- Incline Benchpress + Decline Benchpress + Flat Benchpress

Forced Reps

What are Forced Reps ??
Forced-reps itu misalkan angkatan udah failure, kita tetep angkat dengan sedikit bantuan dari spotter.

Misalnya: benchpress 40kg 10reps(max), tambah 2-4reps dengan bantuan di toel2 sama spotter.
Jgn melewati 4 reps karena itu hanya spotter yang angkat beban doank..

Credits to : p1t3n6

Partial Reps
Melakukan setenga reps jadi angkat cuma stengah aja..
Biasa di lakukan utk squat / benchpress..


Pre-Exhaust Method
Melakukan isolation exercise dulu dan selanjutnya compound exercise biar pas compound exercise yg bantuin tambah lebih bnyk mass.. Isolation ny kyk warm-up aja..


Static Training
Generate high intensity by maximizing weight while minimizing hold times.
Jadi pake berat yg lebih bnyk tapi lebih cepet melakukan exercise ny..


Slow Negatives
Melakukan negative dlm 1 exercise lebih pelan.. Seperti turunin barbel lbih pelan..
Vendetta120
06-06-2008, 01:29 PM
Super Rest-Pause / Rest-Pause

What is Rest-Pause ??
- It is best described as the performance of ten sets of a select exercise, in which the number of reps change with each proceeding set, with very short, constantly changing rest-pauses between each set.
Yaitu,
Melakukan 10 Sets dengan reps yg beda untuk setiap set. Dlm setiap set ada istirahat.

Misalnya,
* Grab a barbell 75% of your 10-rep-max-weight
* Do one strict rep. -> Rest for one second.
* Do two reps. -> Rest for two seconds.
* Do three reps. -> Rest for three seconds.
* Do four reps. -> Rest for four seconds.
* Do five reps.-> Rest for five seconds.
* Do six reps. -> Rest for six seconds.
* Do seven reps. -> Rest for seven seconds.
* Do eight reps. -> Rest for eight seconds.
* Do nine reps. -> Rest for nine seconds.
* Do ten reps.
* Selesai !
Credit To deputyduck + konaksi



Constant Tension.
kalu gue seneng latihan konstan tension.misalnya chest gue mulai angkat benchpress ,warm 60 kilo 20 reps terus inti set 5 set 90kilo 12-15 reps,

Credits to : Demayo


Jump Sets
Melakukan bberapa exercise secara "loncat2"
Misalny kamu mau angkat 5 set bench press + 5 set chip ups..
Mulai2 dari 3 set chin-ups, trus langsung ke 3 set bench press
Setelah itu balik lagi ke 2 set chip-ups dan selanjutny ke 2 set bench press.
Ini BUKAN superset jadi masih ada istirahat..


Rep Targeting
Cara latihan dan cuma target ke reps nya aja, bisa di bagi jadi banyak sets
Misalnya lo mau 100 kali dumbel curl, nah lo bisa bagi ini jadi
-Set 1 : 30 Reps
Istirahat
-Set 2 : 20 Reps
Istirahat
-Set 3 : 5 Reps
Istirahat
-Set 5 : 5 Reps
Istirahat
-Set 6 : 30 Reps
Istirahat
-Set 7 : 10 Reps

Nah pokokny lo bisa atur berapa reps dlm 1 set untuk mencapai target reps misalny 100x ..


By B

Yang tidak jawab, barbel melayang?
Q. siapa jagoan kalian disini??
suruh dia buat lawan saya, dasar jomblo ndeso.

tidak goyang barbel melayang!!!!

A. barbel kamu melayang...huh...sandal gw juga melayang...

Bagaimana cara yang benar melatih otot bisep dgn dumbel/barbel?
Q. aku ingin melatih otot bisep agar tangan ku terlihat berotot dan kekar
Bagaimana cara melatihx dgn menggunakan dumbel/barbel tanpa harus ke gym
Misalx posisi, cara menggerakan, lama berlatih dlm sehari dan sbgainya
Mohon bantuannya

A. pertma2 dlam berolah raga harus pemnasan dulu biar ga ada otot yg cedera
lang setrus nya mulay lah angkat barbel berbobot kecil dulu misal nya 3 kg mulay angkat dengn 12 kali angkt
terus tambah beban misal ny 5kg angkat dngn 10 kli hitungn angkat
terus angkt lgi dengan beban bertambah misal nya 7kg angt dengan 8 kali hitungn angkat
dan ingnt jika ingin cepet besar harus menambah beban

Angkat barbel & push up bikin otot ketarik?
Q. Akhr2 ini aq mulai rajin olahraga nih, diantarany angkat barbel & push up, tpi knapa ya stelah bbrapa hari sperti ada yg aneh, sperti hbis angkat barbel otot lengan terutama siku bagian dlam serasa panas & sperti ketarik klo dilurusin, hbis pushup otot perut serasa kayak ketarik jga, apakah smua itu wajar? Dan klo dah gitu mending tak lanjutin gak? Mohon saranny ya...

A. semua yang kamu rasa kayanya masih wajar wajar aja tuch soalnya aku juga pernah ngerasain itu semua waktu pertamakali melakukan itu bahkan lebih dari yang kamu rasain tapi kalo udah biasa rasa itu g akan terasa lagi ko,




Powered by Yahoo! Answers

No comments:

Post a Comment